「スクワットを始めたいけど、フォームが難しそうで不安」

「足ばかり太くなって、お尻に効いている気がしない」

「腰や膝を痛めずに、もっと重い重量を挙げたい」

「キング・オブ・エクササイズ（筋トレの王様）」と呼ばれるスクワットですが、実はバーベルを担ぐ位置によって「難易度」と「効果」がガラリと変わることをご存知でしょうか？

この記事では、トレーナーのセカイが実演する2種類のスクワットを、レベル別で解説します。

1. 【初級編】ハイバースクワット（基本）
   まずはこれ！前ももを中心に下半身全体をバランスよく鍛える。
2. 【上級編】ローバースクワット（応用）
   慣れてきたら挑戦！より重い重量を扱い、お尻（ヒップアップ）を狙う。

いきなり難しいやり方をする必要はありません。まずは「初級編」で基礎を固め、徐々にステップアップしていきましょう。

スクワットの効果と鍛えられる部位

まずはスクワットで鍛えられるメインの筋肉を理解しましょう。

大腿四頭筋（前もも）とハムストリングス（裏もも）

スクワットは下半身の筋肉を総動員します。特に立ち上がる動作では「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」が強く働き、メリハリのある太ももを作ります。

大臀筋（お尻）へのヒップアップ効果

股関節を深く曲げ伸ばしすることで、お尻の筋肉（大臀筋）に強い刺激が入ります。

特に後半で紹介する「上級編（ローバー）」は、このヒップアップ効果が非常に高いのが特徴です。

【初級編】まずはここから！基本のスクワット（ハイバー）

初心者の方が最初に覚えるべきなのが、バーベルを高い位置で担ぐ「ハイバースクワット」です。

人間の体の構造上、最も素直にしゃがめるフォームなので、まずはこれで「正しい重心位置」を体に覚えさせましょう。

▼【初級】基本のフォームをチェック（0:35）

1. 【準備】バーベルは「首の付け根」に乗せる

（動画 0:48〜）

担ぐ位置： 「僧帽筋（そうぼうきん）上部」、つまり首の付け根の盛り上がった部分に乗せます。

ポイント： 肩甲骨を寄せることで「肉の棚（クッション）」を作り、そこにバーを安定させます。首の骨に直接乗せると痛いので注意しましょう。

2. 【足幅】バーの真下に「土踏まず」が来るように

（動画 1:02〜）

足幅： 腰幅と肩幅の間くらい。つま先は少し外側に向けます。

重心位置： ここが重要です。横から見た時に、常に「バーの真下に土踏まず」が来るようにコントロールします。

つま先重心（母指球）になると膝を痛めます。

かかと重心になりすぎると後ろに倒れます。

3. 【動作】膝と股関節を「50:50」で曲げる

（動画 1:57〜）

ハイバー最大の特徴は、しゃがむ時のバランスです。動画内でトレーナーが解説している「フィフティー・フィフティー（50:50）」を意識してください。

ひざ： 50%

股関節（お尻）： 50%

どちらか片方ではなく、両方を均等に曲げてしゃがみます。

上体を無理に倒す必要はありません。背筋を伸ばしたまま、ストンと真下にしゃがむイメージです。太ももが地面と平行になるまで深く下ろしましょう。

【上級編】重量アップ＆お尻狙い！（ローバースクワット）

「基本フォームには慣れてきた」

「もっと高重量で足を太くしたい、お尻を上げたい」

そんな方は、少しテクニックが必要な「ローバースクワット」に挑戦してみましょう。

パワーリフティング（競技）などでも使われる、より実戦的なフォームです。

▼【上級】重量とお尻を狙う応用フォーム（0:45）

1. 【変更点】バーベルを「肩の後ろ」まで下げる

（動画 0:43〜）

担ぐ位置： ハイバーより指2〜3本分下、「三角筋後部（肩の後ろ）」に乗せます。

ロックするコツ： この位置は滑り落ちやすいので、肘を少し上に持ち上げ、背中でバーを挟み込むように強く固定します。

これを行うには「肩周りの柔軟性」が必要になるため、体が硬い人は無理をせずストレッチから始めましょう。

2. 【動作】「お尻」主導で、圧で立ち上がる

（動画 2:12〜）

重心が低くなることで、初級編（ハイバー）よりも「股関節（お尻）」を深く使えるようになります。

前傾姿勢： お尻を後ろに引く動きが強くなるため、ハイバーよりも上体が前に倒れます。

立ち上がり方： ここがプロの感覚です。脚の筋力だけで立とうとするのではなく、腹圧（お腹の圧力）を高め、体幹の「圧（パワー）」で地面を押して立つイメージを持ちましょう。

このフォームを習得すると、お尻（大臀筋）に強烈な負荷が入り、今まで挙がらなかった重量も扱えるようになります。

スクワットで腰や膝を痛めないためのNGフォーム

どちらのフォームでも共通する「やってはいけない動き」があります。

膝が内側に入る（ニーイン）

立ち上がる瞬間に膝が内側に入ると、靭帯を痛める原因になります。

改善策： つま先と同じ方向に膝を向け続け、「地面を足裏で外に引き裂く」ようなイメージで踏ん張ります。

背中が丸まる（腰痛の原因）

しゃがんだ時に腰が丸まると、椎間板に危険な負荷がかかります。

改善策： 動作中は常に胸を張り、「頭の後ろからお尻まで一直線」をキープしましょう。動画解説にある「脊柱の安定」です。

スクワットの平均重量とレベル別目標

「何キロ持てたらすごいの？」という目安を紹介します。

初心者の目標：自分の体重 × 10回（ハイバー）

まずは自分の体重と同じ重さ（例：体重60kgなら60kg）を、ハイバースクワットで10回きれいに挙げることを目指しましょう。これができれば脱初心者です。

中・上級者の目標：体重の1.5倍（ローバー推奨）

体重の1.5倍を超えてくると、ハイバーでは腰への負担が大きくなってきます。

このレベルを目指すなら、上級編の「ローバースクワット」に切り替え、お尻と体の裏側の筋肉をフル動員して挑みましょう。

スクワットの効果を高める補助アイテム

動画内でセカイトレーナーも着用しているアイテムです。腰を守るために早めの導入をおすすめします。

トレーニングベルト（パワーベルト）

お腹に巻く革製のベルトです。

効果： 腹圧（お腹の空気の圧力）を高めやすくなり、腰を守りながら、より重い重量を挙げられるようになります。ローバーで「圧で立つ」感覚を掴むのにも最適です。

スクワットシューズ（底が硬い靴）

ランニングシューズのようなクッション性が高い靴は、高重量を担ぐとグラついて危険です。

底が平らで硬い「リフティングシューズ」や、底が薄いスニーカー（コンバースなど）を選びましょう。

まとめ：まずは「初級編」で土踏まず重心をマスターしよう

スクワットは担ぎ方ひとつで別種目になるほど奥が深いトレーニングです。

• 初心者の方
  👉 まずは「ハイバー（初級編）」で、土踏まず重心と50:50のしゃがみ方をマスターしてください。
  
• 慣れてきた方
  👉 「ローバー（上級編）」に挑戦し、お尻への強い刺激と高重量の快感を味わってください。

動画を繰り返し見て、安全で効果的なフォームを自分のものにしていきましょう。

正しいフォームが身につけば、あなたの脚は必ず「最短で」変わります！