「最近、自分の姿を鏡で見ると肩が内側に入っている気がする…」
「デスクワークが続くと、肩こりや首こりが我慢できないほどつらい」
「猫背を治したいけれど、何をすればいいのか分からない」

このような悩みの多くは、現代人のライフスタイルが引き起こす「巻き肩」が原因かもしれません。

巻き肩は見た目の印象を「老けて見える」「自信がなさそう」にするだけでなく、放置すると呼吸が浅くなり、基礎代謝の低下や慢性的な不調を招くリスクがあります。

この記事では、巻き肩の根本原因から、今すぐ試せる簡単ストレッチ、そしてパーソナルジムだからこそ提供できる本格的な改善トレーニング「フェイスプル」の極意まで、プロの知見を詰め込んで徹底解説します。

1. あなたのその不調、実は「巻き肩」が原因かも？

巻き肩とは、左右の肩の先端が体の前方かつ内側に入り込んでしまった状態を指します。

巻き肩がもたらす「見た目」と「健康」のデメリット

巻き肩を放置していると、以下のような悪影響が連鎖します。

1. 見た目の印象悪化: 猫背が強調され、バスト位置の低下や二の腕が太く見える原因になります。
2. 慢性的な肩こり・首こり: 頭を支える筋肉に過度な負担がかかり、緊張性頭痛を引き起こすことも。
3. 呼吸の質が低下: 胸部が圧迫されることで肺の動きが制限され、呼吸が浅くなります。これにより脳や体への酸素供給が減り、疲れやすさを感じやすくなります。
4. 代謝の低下: 筋肉の運動効率が悪くなるため、痩せにくい体質になってしまうリスクがあります。

2. なぜ「巻き肩」になってしまうの？現代人特有の原因

「昔は姿勢が良かったのに…」という方も多いはず。巻き肩は遺伝的な要素よりも、日々の生活習慣によって作られるケースがほとんどです。

主な原因：スマホ・PCの見すぎ（前傾姿勢）

スマートフォンの操作やパソコンのタイピングは、無意識のうちに腕を前へ出し、頭を少し下げた状態を作ります。この「前かがみ」の姿勢が長時間続くことで、体の前面の筋肉が縮み、背面の筋肉が引き伸ばされた状態で固まってしまうのです。

解剖学的に見た「筋力のアンバランス」

巻き肩の人の体では、大きく分けて2つの現象が起きています。

• 【短縮・硬直】働きすぎている筋肉: 大胸筋（胸）、小胸筋（胸の深層）、広背筋（脇付近）。これらが肩を内側に引っ張っています。
• 【伸長・弱化】サボっている筋肉: 僧帽筋（中部・下部）、菱形筋（肩甲骨の間）。これらが肩を後ろに引けなくなっています。

3. まずはここから！自宅で手軽にできる「簡単ストレッチ」

巻き肩改善の第一歩は、硬くなった前面の筋肉を「ゆるめる」ことです。仕事の合間や入浴後に行う、おすすめのセルフケアを紹介します。

① 胸を開く「壁ストレッチ」

1. 壁の横に立ち、壁側の肘を肩より少し高い位置で直角に曲げて壁につけます。
2. 壁と反対側に体をゆっくりとひねり、胸の筋肉（大胸筋）が伸びるのを感じます。
3. 痛気持ちいい範囲で20〜30秒キープ。左右同様に行います。

② 肩甲骨を呼び覚ます「エア・ラットプル」

1. 両腕を「バンザイ」の形で上に伸ばします。
2. 肩甲骨を背中の中心にギュッと寄せるイメージで、肘を脇腹に引き下げます。
3. 腕がWの形になるまで引き切り、3秒キープ。これを10〜15回繰り返します。

4. もっと効果を出したいなら！ジムでできる「機能改善トレーニング」

ストレッチで「ゆるめる」ことができたら、次は「正しい姿勢をキープするための筋力」をつける段階です。ここでセルフケアとジムでの指導に大きな差が出ます。

自宅トレーニングではなかなか刺激しにくい、肩関節の安定を司る「インナーマッスル」や「背中の深層部」を鍛えるには、専用のマシンや負荷設定が不可欠です。

特に、根本的な姿勢矯正に効果絶大としてMe-Mottが推奨しているのが、次にご紹介する「フェイスプル」です。

5. 【動画解説】Me-Mottトレーナー直伝！「フェイスプル」で後ろ姿美人へ

フェイスプルは、ケーブルマシンなどを使って「顔の高さに重りを引く」動作を行うトレーニングです。単純な筋トレという以上に、肩の可動域を整え、巻き肩を解消するための「姿勢のリセットボタン」のような役割を果たします。

プロが教える「フェイスプル」の極意

こちらの動画で、Me-Mottのトップトレーナーが正しいフォームを解説しています。

やり方の重要ポイント

1. 設定: ケーブルの高さを目の高さよりも少し上にセットします。
2. 動作: 肘を高く保ったまま、ロープの端を顔の両サイド（耳の横あたり）に向かって引き寄せます。
3. 感覚: 「腕で引く」のではなく「肩甲骨を寄せて胸を開く」反動を使うことなく、じっくり筋肉の収縮を感じてください。

自己流のしすぎに注意！

フェイスプルは非常に効果的ですが、間違ったフォーム（肩がすくんだ状態など）で行うと、逆に肩こりを悪化させる原因になります。「引く感覚」がうまく掴めない場合は、プロの視点から調整を受けるのが最も安全で効率的です。

6. まとめ：一生モノの姿勢を手に入れるなら、プロの診断を

巻き肩は一朝一夕には治りませんが、正しいアプローチを継続すれば必ず改善されます。
「自分で頑張ってみたけれど、なかなか効果が出ない」
「正しいフォームができているか不安」

そのような悩みをお持ちの方は、ぜひ一度、中野のパーソナルジムMe-Mott（メモット）へご相談ください。

Me-Mottでは、「ただ痩せる」だけでなく、日常の不調を改善し、姿勢を整える「コンディショニング」にも力を入れています。

在籍するトレーナーは、人気メディアや恋愛リアリティショー出演で話題のセカイ（板山 世界）やユウタ（坂川 裕大）をはじめ、全員がボディコンテストでの入賞経験を持つプロフェッショナル集団です。著名トレーナーによる確かな知見と、チーム全体で共有される高い指導クオリティにより、あなたの骨格や姿勢のクセを詳しく分析し、最適な改善メニューを提案します。

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正しい姿勢を手に入れて、見た目も心も、もっと自信に満ちた自分を目指しましょう。