「逆三角形のかっこいい背中を作りたい」

「懸垂をやってみたいけれど、1回も上がらない」

「腕ばかり疲れて、背中に効いている気がしない」

チンニング（懸垂）は「背中のトレーニングの王様」と呼ばれるほど効果の高い種目ですが、正しいフォームで行わなければ、ただの「腕の筋トレ」になってしまいがちです。

この記事では、トレーナーのユウタが教える「最短で背中をデカくするチンニングのやり方」を徹底解説します。

一般的なやり方に加え、「お尻を締める」「肘を腰に寄せる」といったプロならではのコツをマスターして、効率よく理想の体を手に入れましょう。

チンニング（懸垂）とは？どこの筋肉に効く？

まずは、チンニングを行うことで体のどこが変わるのかを明確にしておきましょう。ターゲットを意識するだけで、トレーニング効果は大きく変わります。

広背筋（背中の広がり）への効果

チンニングの最大のターゲットは「広背筋（こうはいきん）」です。

背中の中で最も面積が広い筋肉で、ここを鍛えることで「逆三角形のシルエット」や「男性らしい広い背中」「女性のくびれ強調」といった効果が得られます。

大円筋（脇の下）と上腕二頭筋（腕）への効果

大円筋（だいえんきん）： 脇の下にある筋肉。ここが発達すると、正面から見た時に脇のラインに厚みが出て、体が立体的に見えます。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）： いわゆる「力こぶ」の筋肉。補助的に使われますが、背中を狙う場合は、できるだけ腕の力を使わないことが重要です。

順手（プルアップ）と逆手（チンアップ）の違い

順手（手のひらが外向き）： 背中（広背筋・大円筋）への効果が高い。基本はこちら推奨。

逆手（手のひらが自分向き）： 腕（上腕二頭筋）への関与が強くなる。腕も太くしたい場合に有効。

【動画あり】チンニングの正しいやり方とフォーム

それでは、実際に「広背筋にガッツリ効かせる」正しいフォームを解説します。

まずは、トレーナーの実演動画で全体の流れとリズムを確認してください。

▼まずは動画で流れをチェック（47秒）

ここからは、動画内で解説している重要な4つのステップを深掘りします。

1. 握り方：指ではなく「手のひら・小指側」で握る

（動画 0:12〜）

バーを握る時、指先だけで引っ掛けるように持っていませんか？これだと前腕（握力）が先に疲れてしまいます。

• ポイント： 指ではなく、手のひらで深く握り込む。
• コツ： 「小指と薬指側」に力を入れること。

小指側の筋肉は背中の筋肉と連動しやすいため、ここを意識するだけで腕への負担が減り、背中に力が入りやすくなります。

2. フォームのセットアップ：肩を落として胸を張る

（動画 0:21〜）

ぶら下がった状態から、いきなり引き始めてはいけません。まずは「背中で引く準備」を整えます。

1. 肩を落とす（下制）： すくんでいる肩を、ガクッと下に下ろして耳と肩を遠ざけます。
2. 胸を張る： 胸を天井に向けるようなイメージで突き出します。

この「肩を下げて胸を張る」姿勢を作ることで、広背筋が動き出しやすい状態になります。

3. 体の安定：お尻を締めて「肘を腰に寄せる」

（動画 0:29〜）

ここが最重要ポイントです。多くの人が見落としがちなのが「下半身」と「引く意識」です。

• お尻を締める（動画独自ポイント）：

足がブラブラしていると力が逃げてしまいます。お尻（臀部）にギュッと力を入れて締めることで、体幹が一本の棒のように安定し、力が背中にダイレクトに伝わります。

• 肘を腰に寄せる：

「顎をバーの上に出そう」とすると、腕の力を使ってしまいます。

体を持ち上げるのではなく、「肘を自分の骨盤（腰）にぶつけにいく」イメージで引いてください。これにより、広背筋が最大に収縮します。

初心者がやりがちなNGフォームと改善策

「頑張っているのに背中が筋肉痛にならない」という方は、以下のNGフォームになっていないか確認しましょう。

背中が丸まっている（猫背）

背中が丸まったまま引くと、広背筋ではなく「腕」と「肩」で体重を持ち上げることになります。

改善策： 常に視線を上に向け、胸をバーに近づける意識を持ちましょう。

反動（チーティング）を使いすぎている

足をバタつかせて反動で上がっても、筋肉への負荷は逃げてしまいます。

改善策： 動画のポイントである「お尻を締める」を行えば、自然と反動が使えなくなり、丁寧な動作になります。

腕の力だけで引いている（肩がすくんでいる）

動作中に肩が上がって首が埋もれてしまう状態です。これでは背中に効きません。

改善策： 上がりきらなくても良いので、「首を長く保つ（肩を下げる）」ことだけは最後まで維持してください。

チンニングの平均回数は？何回できればすごい？

「みんなどれくらいできるの？」と気になる方も多いでしょう。一般的な目安は以下の通りです。

【男女別】初心者・中級者の平均回数目安

•  男性（初心者）： 0〜1回
•  男性（中級者）： 5〜8回
•  女性： 0回（ぶら下がるだけで精一杯なのが普通です）

実は、男性でも「正しいフォームで1回もできない」ことは珍しくありません。

体重がそのまま負荷になるため、ベンチプレスなどよりも難易度が高いのです。回数が少ないからといって落ち込む必要はありません。

回数を伸ばすための考え方

まずは「きれいなフォームで3回」を目指しましょう。反動を使った10回よりも、背中に効かせた3回の方が、ボディメイク効果は圧倒的に高いです。

1回もできない人へ！0回から始める練習ステップ

「そもそも1回も上がらない！」という方は、無理に上がろうとせず、以下のステップで基礎筋力をつけましょう。

ステップ1：斜め懸垂（インバーテッドロウ）

低い鉄棒や、スミスマシンのバーを腰の高さに設定し、足を地面につけた状態で斜めに懸垂をします。

体重の一部を足で支えられるため、初心者でも背中を使って引く感覚を養えます。

ステップ2：ネガティブ懸垂（ジャンプして下りるだけ）

筋肉は「縮む時」よりも「伸びながら耐える時」に強い力を発揮します。これを利用した最強の練習法です。

台に乗るかジャンプをして、あらかじめ「上がりきった状態（顎がバーの上）」を作ります。

そこから「5秒〜10秒」かけて、ゆっくりと耐えながら体を下ろしていきます。

下まで降りたら、またジャンプして上へ。これを繰り返します。

これを繰り返すことで、体を持ち上げるために必要な筋力が効率よく鍛えられます。

ステップ3：チューブやマシンを使ったアシスト懸垂

ジムにある「アシストチンニングマシン」や、トレーニングチューブを足に引っ掛けて補助として使うのも有効です。

握力が先に尽きる人へ：おすすめの補助アイテム

「背中はまだ元気なのに、手が痛くてバーを握っていられない…」

これは初心者によくある悩みです。そんな時は、迷わず道具に頼りましょう。

パワーグリップの活用メリット

動画内でも推奨しているのが「パワーグリップ」です。

ベロの部分をバーに巻き付けることで、握力をほとんど使わずに体を支えられるようになります。

• メリット： 「手」ではなく「肘」で引く感覚が分かりやすくなる。
• 効果： 握力を気にせず、背中が限界を迎えるまで追い込める。

Amazonなどで2,000円〜3,000円程度で購入でき、トレーニングの質が劇的に向上するため、背中を鍛えたいなら必須のアイテムと言えます。

目的別：回数・セット数・インターバルの組み方

目的に合わせてメニューを組みましょう。

筋肥大（背中をデカくしたい）目的の場合

• 回数： 8〜12回（限界まで）
• セット数： 3セット
• インターバル： 2〜3分

自重で12回以上できるようになったら、重りを腰にぶら下げて（加重して）負荷を増やします。

筋持久力・ダイエット目的の場合

• 回数： 15回以上
• セット数： 2〜3セット
• インターバル： 1分〜1分半

できるだけインターバルを短くし、代謝を高めます。

チンニングのよくある疑問Q&A

毎日やってもいい？

基本的にはNGです。

筋肉は休んでいる間に修復されて大きくなります（超回復）。特に広背筋は大きな筋肉なので、一度ガッツリ鍛えたら2〜3日は休ませるのが理想的です。

自宅でやるには何が必要？

「チンニングスタンド（懸垂マシン）」または、ドア枠に突っ張るタイプの「ドアジム」が必要です。

本格的に鍛えるなら、安定感のあるチンニングスタンドの購入をおすすめします。

まとめ：正しいフォームをマスターして効率よく背中を鍛えよう

チンニングは難易度が高い種目ですが、その分、背中を変える効果は絶大です。

【今回の重要ポイント】

1. 小指側で強く握る
2. お尻を締めて体を安定させる
3. 体を上げるのではなく、肘を腰に寄せる

まずは回数にこだわらず、このフォームを意識して1回1回丁寧に行ってみてください。

もし「一人ではフォームが合っているか不安」「どうしても背中に効かない」という場合は、プロのトレーナーに見てもらうのも最短の近道です。

正しいやり方で、理想の逆三角形ボディを手に入れましょう！