「フレンチプレスをやっているけど、フォームが正しいのか分からない」

「頑張っているのに腕が太くならない…」

そんな悩みを感じていませんか？

フレンチプレスは、腕を太くするのに非常に効果的なトレーニングです。
しかし、フォームを誤ると効果が半減するだけでなく、肩や肘を痛めてしまうこともあります。

この記事では、プロのトレーナーによる実演をもとに、

• 正しいフォーム
• 効果を最大化するコツ
• 回数・頻度の目安
• ケガを防ぐ注意点

を分かりやすく解説します。

初心者から上級者まで、誰でも安全かつ効率的に腕を鍛えられるようになります。
正しい知識を身につけ、最短で理想の腕を手に入れましょう。

フレンチプレスのやり方【正しいフォームをプロが解説】

具体的なフォームと動作のステップ解説

フレンチプレスのポイントは、肘を固定したままダンベルを頭の後ろに下ろす動作です。

これにより、上腕三頭筋（腕の裏側）に強い刺激が入り、効率よく筋肥大を促せます。

STEP 01

ベンチに座り、背筋をまっすぐ伸ばします。

ダンベルの上部を両手で包み込むように持ちましょう。

STEP 02

腕をまっすぐ上に伸ばし、ダンベルを頭の後ろに構えます。

脇は軽く閉じ、肘を安定させてください。

STEP 03

肘の位置を動かさず、ゆっくりとダンベルを頭の後ろに下ろします。

上腕三頭筋の伸びをしっかり感じましょう。

STEP 04

筋肉が十分に伸びたら、上腕三頭筋の力で押し上げ、元の位置に戻します。

効果を最大化するポイント

フレンチプレスの最大の魅力は、「強烈なストレッチ刺激」にあります。
腕を頭上に上げた姿勢では、すでに上腕三頭筋が伸ばされた状態になっています。
ここからさらにダンベルを下ろし、最も筋肉が伸びた位置で一瞬静止することで、筋肥大を大きく促せます。

脇を開きすぎると負荷が肩に逃げるため、脇を軽く締める意識を忘れないようにしましょう。

フレンチプレスとは？基礎知識

フレンチプレスの基本概要

フレンチプレスは、ダンベルやバーベルを使い、頭の上で肘を曲げ伸ばしすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘関節の伸展動作に特化した「単関節種目（アイソレーション種目）」で、腕の裏側をピンポイントに刺激できます。

一般的にはベンチに座って行う「シーテッド・フレンチプレス」が主流ですが、立って行う「スタンディング」や、寝た状態の「ライイング」など、バリエーションも豊富です。

鍛えられる部位・効果

フレンチプレスで主に鍛えられる部位は、腕の裏側の大きな筋肉である上腕三頭筋です。

腕全体の約3分の2を占めるため、ここを鍛えることで腕の太さと迫力が一気に増します。

男性であればたくましい腕周りを、女性であれば引き締まった二の腕を手に入れる効果が期待できるでしょう。

また、上腕三頭筋のような大きな筋肉を動かすことは、消費カロリーを増やし基礎代謝の向上にもつながるため、ダイエットにも有効です。

補助的に肩甲骨周りの筋肉も使うため、フォームを意識すれば猫背や巻き肩の改善にも貢献する可能性があります。

他トレーニングとの違い

フレンチプレスの最大の特徴は、上腕三頭筋の「長頭」まで深くストレッチできることです。

この部位は他の種目では刺激しにくいため、腕の根本から太くしたい人に特におすすめです。

• スカルクラッシャー：肘中心の動作で収縮重視
• キックバック：短い可動域で仕上げに使う種目
• フレンチプレス：大きな可動域で伸ばし切るストレッチ重視

このように、トレーニング目的に応じて組み合わせると、より効果的です。

フレンチプレスはこんな人におすすめ！

初心者におすすめのケース

フレンチプレスは「二の腕を引き締めてスッキリ見せたい」あるいは「Tシャツが似合う基本的な腕の筋力をつけたい」と考えている初心者の方に特におすすめです。

動作自体は比較的シンプルでありながら、腕の大部分を占める上腕三頭筋をピンポイントで鍛えられるため、トレーニングの効果を実感しやすいというメリットがあります。

まずはペットボトルや2〜3kg程度の非常に軽いダンベルから始め、鏡の前でフォームを確認しながら行いましょう。肘が前後にぶれないように固定し、ゆっくり10回程度繰り返すことからスタートするのが安全です。

正しいフォームを体に覚えさせることが、ケガなく成長するための第一歩となります。

中級者におすすめのケース

ある程度トレーニングに慣れてきた中級者には「腕のさらなるサイズアップを目指したい」という目的でフレンチプレスが最適です。

基本的な筋力が身についた段階で取り組むことで、より高重量を扱えるようになり、上腕三頭筋へこれまで以上の強い刺激を与え、筋肥大を加速させることができます。

例えば、ベンチプレスやショルダープレスなどの記録が伸び悩んでいる場合、その原因は補助的に使われる上腕三頭筋の弱さにあるかもしれません。フレンチプレスで三頭筋を強化することで、メイン種目の停滞を打破するきっかけにもなります。

8〜12回で限界がくる重量設定で挑戦してみましょう。

上級者におすすめのケース

トレーニング上級者にとってフレンチプレスは「上腕三頭筋の細部、特に長頭を徹底的に追い込む」ための切り札となる種目です。

高重量のプレスダウンやナローベンチプレスなどでは刺激しきれない上腕三頭筋の長頭部位を、強烈なストレッチ刺激によって集中的に鍛えることができます。

これにより、腕の筋肉の輪郭やセパレーション（筋肉の境目）を際立たせ、より立体感のある腕を作り上げることが可能になるのです。

腕のトレーニングの最終種目として取り入れ、ドロップセット法などのテクニックを用いて筋肉を完全に疲労困憊させることで、プラトー（停滞期）を打ち破り、さらなる成長を促せるでしょう。

特定の目的別（ダイエット、姿勢改善、スポーツパフォーマンス向上）

フレンチプレスは筋肥大だけでなく、様々な目的で活用できる万能トレーニングと言えます。ダイエットが目的の場合、上腕三頭筋という比較的大きな筋肉を鍛えることで消費カロリーが増え、基礎代謝アップに貢献します。

使えば、デスクワークで固まりがちな肩周りのコンディションを整え、姿勢改善も期待できます。

さらに、ボールを投げる、ラケットを振るといった腕を伸ばす力を強化できるため、多くのスポーツでパフォーマンス向上に直結するでしょう。

フレンチプレスの効果とメリット

筋力アップ効果

フレンチプレスは、特に上腕三頭筋の筋力を飛躍的に向上させます。この筋肉は肘を伸ばす際に主役となるため、フレンチプレスで強化することで、物を強く押したり、腕を伸ばした状態で体を支えたりする力が直接的に強くなります。

具体的には、上腕三頭筋の中でも特に体積の大きい「長頭」に強いストレッチ刺激が入るため、腕の付け根から太く、力強い腕を作ることが可能です。

また、補助的に肩周りの安定に関わる筋肉も使われるため、肩関節の強化にも繋がります。

この結果、ベンチプレスなど他のプレス系トレーニングの挙上重量が向上する相乗効果も大いに期待できるでしょう。

ダイエット・脂肪燃焼効果

フレンチプレスは、ダイエットや脂肪燃焼にも有効なトレーニングです。なぜなら、ターゲットとなる上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きく、この筋肉を鍛えることで体全体の基礎代謝が向上しやすくなるからです。

基礎代謝が上がると、運動していない時でも消費されるカロリー量が増えるため、結果的に太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。例えば、15回から20回程度の高回数設定で、短いインターバルでセットをこなすようにメニューを組むと、心拍数が上がり有酸素運動に近い効果も得られ、より脂肪燃焼が促進されます。

二の腕のたるみを引き締めたい女性にも最適な種目です。

姿勢改善・体調改善効果

フレンチプレスは、正しいフォームで行うことで姿勢や体調の改善にも貢献します。腕を頭上に持ち上げて動作するため、肩甲骨や肩関節周りの柔軟性を高める効果が期待できるからです。

特にデスクワークなどで猫背や巻き肩になりがちな方は、胸を開き、肩甲骨を寄せる意識で行うことで、固まった筋肉がほぐれやすくなります。

具体的には、ダンベルを保持するために背筋をまっすぐに保つ意識が働き、体幹の安定性も向上します。これにより肩周りの血行が促進され、慢性的な肩こりの緩和につながるケースもあります。

ただし、主目的は筋力アップのため、姿勢改善を狙うなら軽い重量で丁寧に行うことが重要です。

日常生活やスポーツパフォーマンスへの影響

フレンチプレスによる筋力向上は、日常生活やスポーツのパフォーマンスに直接的な好影響をもたらします。肘を伸ばすという動作は、私たちの生活の中で非常に頻繁に使われる動きだからです。

例えば、棚の高い位置にある荷物を持ち上げたり、重いドアを押して開けたりする動作が楽になります。

スポーツにおいては、野球の投球、バレーボールのスパイク、バスケットボールのシュート、テニスのサーブなど、腕を力強く伸ばすあらゆる動作のパワーとスピードが向上します。

フレンチプレスは見た目の変化だけでなく、実用的な「使える筋肉」を養う上でも非常に価値のあるトレーニングです。

フレンチプレスの頻度・回数・セット数

初心者におすすめの頻度・回数

トレーニング初心者の場合、フレンチプレスは週に2回の頻度で行うのがおすすめです。筋肉はトレーニング後に回復する過程で成長するため、最低でも48〜72時間の中休みを設けることが効果的だからです。

回数は、1セットあたり10回から15回を目標に設定しましょう。この回数でギリギリこなせるくらいの、軽めの重量から始めることが重要です。

まずは重さよりも正しいフォームを体に覚えさせることが最優先事項です。

これを3セット行うことから始め、慣れてきたら徐々に重量を増やしていくと、安全かつ着実に成長を実感できるでしょう。

中上級者向けのプログラム例

トレーニング中上級者が筋肥大を最大限に狙うなら、週に1〜2回の頻度で、質の高いトレーニングを行うのが効果的です。

体の部位ごとにトレーニング日を分ける「分割法」を取り入れている場合、「胸の日」や「肩の日」の最後、あるいは「腕の日」のメイン種目として組み込みましょう。回数は、筋肥大に最も効果的とされる8回から12回で限界（RM）を迎える重量設定にします。これを3〜4セット行うのが基本プログラムです。インターバルは1分〜1分半程度とし、筋肉をしっかりと追い込むことを意識します。

常に前回よりも重い重量や多い回数を目指す「漸進性過負荷の原則」を適用することが成長の鍵です。

他のトレーニングと組み合わせる場合

フレンチプレスを他のトレーニングと組み合わせる際は、行う順番が重要になります。

基本的には、ベンチプレスやショルダープレスといった複数の関節を使う「コンパウンド種目」の後に行うのがセオリーです。なぜなら、先にフレンチプレスで上腕三頭筋を疲労させてしまうと、その後にメインで行うプレス系種目で力を発揮できなくなり、トレーニング全体の質が低下してしまうからです。

例えば、「胸のトレーニング日」であれば、ベンチプレスやダンベルフライを終えた後に、仕上げとしてフレンチプレスを2〜3セット追加するといった形が理想的です。

フレンチプレスのバリエーション（応用編）

初心者向け：負荷を軽くするやり方

ダンベルが重すぎると感じる初心者の方は、負荷を軽くする方法で安全に始めることができます。

最も簡単なのは、水の量を調整できる500mlのペットボトルを使用することです。これなら自宅でも手軽に、自分のレベルに合わせた負荷でフォームの練習ができます。

また、トレーニングチューブを使った「チューブフレンチプレス」もおすすめです。立った状態でチューブの端を足で踏み、もう片方を両手で持って頭の後ろで伸ばすことで、関節への負担が少なく、筋肉の伸びをしっかりと感じられます。

まずはこれらの方法で、肘を固定して腕を伸ばす感覚を掴むことから始めましょう。

中級者向け：負荷を追加する方法

トレーニングに慣れてきた中級者は、負荷を追加して筋肉へ新たな刺激を与える段階に進みましょう。

最も基本的な方法は、扱うダンベルの重量を少しずつ上げていくことです。今までの重量で設定回数を楽にクリアできるようになったら、次の重さに挑戦するサインです。

また、ダンベルの代わりにEZバー（W字型のバー）を使用するのも非常に効果的です。EZバーは手首の角度が自然な形で握れるため、高重量を扱いやすくなり、手首への負担を軽減しながら上腕三頭筋を追い込めます。

動作の可動域を意識的に広げ、より深くダンベルを下ろすことでも負荷を高めることが可能です。

上級者向け：強度を上げるやり方

停滞期を打破したい上級者は、高度なトレーニングテクニックを導入して強度を極限まで高めましょう。

例えば、限界まで反復した後にすぐさま重量を軽くしてさらに数回行う「ドロップセット法」は、筋肉を徹底的に追い込むのに非常に有効です。

また、ダンベルを下ろす動作（ネガティブ動作）に注目し、3〜5秒かけてゆっくり下ろす「ネガティブトレーニング」も、筋肉に強い微細な断裂を生じさせ、筋肥大を強力に促進します。

さらに、プレスダウンなど他の三頭筋種目と休憩なしで連続して行う「スーパーセット法」を取り入れることで、対象筋への刺激を最大化し、成長ホルモンの分泌を促すことができます。

フレンチプレスを取り入れた実践メニュー

自宅でできるメニュー

自宅では、フレンチプレスと自重トレーニングを組み合わせたメニューが効果的です。限られた器具でも、腕の表と裏、そして胸の筋肉をバランス良く刺激することで、総合的な上半身の強化が可能になるからです。

例えば、まずウォーミングアップとして腕回しなどを行い、次に「ナロープッシュアップ（手幅を狭くした腕立て伏せ）」で胸と三頭筋に刺激を入れます。その後にメインの「ダンベルフレンチプレス」で三頭筋を追い込み、最後に「ダンベルカール」で力こぶである上腕二頭筋を鍛える、という流れです。

各種目を3セットずつ行うことで、自宅でも充実した腕のトレーニングが実現します。

ジムでの実践例

ジムの豊富な設備を活用すれば、フレンチプレスを中心とした、より強度の高い腕のトレーニングメニューを組むことができます。多様なマシンやバーベルを使うことで、筋肉に様々な角度から刺激を与え、成長を最大化できるためです。

例えば、「腕の日」のメニューとして、まず高重量を扱える「ナローグリップ・ベンチプレス」で三頭筋全体に負荷をかけます。次に「EZバー・フレンチプレス」でストレッチを重視した刺激を加え、最後にケーブルマシンを使った「プレスダウン」で筋肉を収縮させ切る、という流れです。

このように複数の種目を組み合わせることで、上腕三頭筋を徹底的に追い込むことが可能になります。

目的別メニュー（ダイエット／筋肥大／健康維持）

フレンチプレスは、目的によって回数やセット数を調整することで、その効果を最適化できます。トレーニングの負荷設定を変えることで、筋肉への刺激の種類をコントロールし、求める結果を引き出しやすくなるからです。

具体的には、筋肥大が目的なら8～12回で限界がくる重量で3～4セット行います。ダイエットや引き締めが目的なら、15～20回できる軽めの重量で、短い休憩を挟みながら3セット行い、脂肪燃焼を促しましょう。

健康維持が目的の場合は、12～15回を2～3セット、正しいフォームを意識して無理なく続けることが重要です。

安全に行うための注意点

ケガ予防のための準備運動・ストレッチ

フレンチプレスを行う前には、肩や肘関節を中心とした準備運動を必ず行いましょう。

事前に筋肉の温度と血流を高めておくことで、関節の可動域が広がり、トレーニング中のケガのリスクを大幅に軽減できるからです。

具体的には、腕を前後に大きく回す「アームサークル」や、両腕を胸の前で交差させる「動的ストレッチ」がおすすめです。

また、いきなり本番の重量を扱うのではなく、まずは非常に軽い重量で15～20回ほど動作を行い、フォームを確認するウォーミングアップセットを取り入れるとより安全です。

トレーニング後のクールダウンも筋肉の回復を助けます。

正しい姿勢と環境づくり

安全にフレンチプレスを行うためには、背筋を伸ばした正しい姿勢を維持し、トレーニングに集中できる環境を整えることが不可欠です。

フォームが崩れると腰や肩に不要な負担がかかり、ケガの原因となりますし、周囲の安全が確保されていなければ思わぬ事故に繋がるからです。

ベンチに座る際は、足裏全体を床につけて体を安定させ、背中が丸まらないようにしましょう。

自宅で行う場合は、ダンベルを置くスペースを確保し、周囲に人や障害物がないことを確認してください。自分のフォームを客観的に見られるよう、鏡の前で行うのも非常に効果的です。

自分の体調に合わせた調整法

トレーニングは、その日の体調に合わせて重量や回数を柔軟に調整することが大切です。疲労が蓄積していたり、寝不足だったりする状態で無理をすると、集中力が散漫になりフォームが崩れ、ケガをするリスクが高まるからです。

例えば、肩や肘に少しでも違和感がある場合は、無理せずその日のフレンチプレスは休み、別の部位のトレーニングに切り替える判断も必要です。いつもより調子が上がらないと感じたら、重量を下げてフォームの確認に徹するなど、自分の体と対話しながらメニューを調整する柔軟性を持ちましょう。

長くトレーニングを続けるためには、こうした調整が不可欠です。

道具や床環境の注意点

トレーニングを始める前には、使用する道具や床の環境に危険がないかを必ず確認しましょう。ダンベルのプレートの緩みや、不安定なベンチ、滑りやすい床は、重大な事故を引き起こす原因となり得るからです。

特に、重量を調整できるスクリュー式のダンベルは、使用前にプレートがしっかり固定されているか毎回チェックする癖をつけてください。ベンチがグラグラしないか、床に汗などが落ちて滑りやすくなっていないかも確認が必要です。

自宅のフローリングなどで行う場合は、専用のトレーニングマットを敷くことで、滑り止めになるだけでなく、床の保護にも繋がります。

フレンチプレスのよくある疑問Q&A

毎日やっていい？

フレンチプレスを毎日行うのは避けるべきです。筋肉はトレーニングによって受けたダメージを休息中に修復することで成長する「超回復」というメカニズムがあるため、十分な休みを与えないと逆効果になる可能性があります。

上腕三頭筋の場合、トレーニング後48時間から72時間程度の休息期間を設けるのが理想とされています。

もし毎日体を動かしたいのであれば、「今日は腕」「明日は脚」というように、日ごとに鍛える部位を変える「分割法」を取り入れることをお勧めします。適切な休息こそが、筋力アップへの近道です。

効果が出るまでどのくらいかかる？

トレーニングの効果を実感できるまでの期間は人それぞれですが、一般的には正しい方法で週2回程度続けた場合、2～3ヶ月で見た目の変化を感じ始めることが多いです。

筋肉の成長には時間がかかり、「トレーニング・栄養・休養」の3つのバランスが整って初めて効果が現れるからです。

最初の1ヶ月は、神経系の適応が進み、力の出し方が上手くなることで扱える重量が増えるといった内的な変化が主です。その後、徐々に筋繊維が太くなり始め、腕が引き締まったり、太くなったりといった外見の変化に繋がります。

焦らず、継続することが最も重要です。

1回にかかる時間の目安は？

フレンチプレスという1種目にかかる時間の目安は、準備やインターバルを含めても10分から15分程度です。トレーニングは、時間をかければかけるほど効果が出るというものではなく、いかに短時間で集中して対象の筋肉を追い込めるかが重要だからです。

例えば、1セット10回の動作に30秒、セット間のインターバルに1分とるとします。これを3セット行うと、合計時間は約5分です。

これにウォーミングアップセットや準備の時間を加えても、15分あれば十分質の高いトレーニングが可能です。

長時間行うよりも、集中力を切らさずに行いましょう。

ダイエット目的の場合のコツは？

ダイエット目的でフレンチプレスを行う場合、コツは「高回数・短インターバル」で代謝を上げる意識を持つことです。筋肉を大きくするよりも、トレーニング中の消費カロリーを増やし、心拍数を上げて脂肪燃焼を促すことが狙いだからです。

具体的には、15回～20回繰り返せる軽めの重量を選び、セット間の休憩（インターバル）を30秒～45秒と短めに設定しましょう。これにより筋肉への乳酸の蓄積を促し、成長ホルモンの分泌を活性化させる効果も期待できます。

さらに、フレンチプレスだけでなくスクワットなど大きな筋肉を使う種目と組み合わせることで、体全体の消費カロリーが上がり、より高いダイエット効果が得られます。

まとめ：フレンチプレスのやり方をマスターして効率よく効果を出そう

フレンチプレスは、腕の裏側にある上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる種目です。
大切なのは、肘を動かさずに広い可動域で丁寧に行うこと。

軽い重量からスタートして正しいフォームを身につければ、数ヶ月で見違えるような変化が現れます。
一人でのトレーニングに不安がある場合は、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうのもおすすめです。

専門家の指導を受けることで、あなたの体に合った最適なフォームを習得し、最短で理想の体へと近づけます。

正しいフォームを習得し、理想の「太く、美しい腕」を手に入れましょう。